Intervall-Training, Ausdauertraining

Ausdauertraining: Trainingsarten und deren Sinn

Ausdauertraining. Für die Profis werden die folgenden Ausführungen schon bekannt sein. Dem Großteil der “Normalsportler” ist der Unterschied zwischen den einzelnen Trainingsarten vielleicht nicht ganz klar.

Ich versuche heute die einzelnen Trainingsarten für den Bereich Ausdauer aufzuschlüsseln und zu erklären wofür man die eigentlich braucht. 🙂 In einem späteren Blog werde ich das Thema Kraft ausgreifen. Das würde hier an dieser Stelle jedoch zu umfangreich.

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Was ist das überhaupt? Ausdauer? Der Definition nach wird Ausdauer mit Ermüdungswiderstandsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit definiert. Bei der Ausdauer unterscheiden wir folgende Arten:

  • Allgemeine (z.B. Joggen) und lokale (z.B. Bein schwingen) Ausdauer
  • Aerobe und anaerobe Ausdauer (bezogen auf die Energiegewinnung)
  • Dynamische und statische Ausdauer (Art der Arbeitsform der Muskulatur)
  • Kurzzeit-, Mittelzeit, und Langzeitausdauer (Zeit der Belastung)
  • Kraft-, Schnelligkeits– und Schnellkraftausdauer (auf konditionelle Fähigkeiten bezogen)

Das, nur um es mal gehört zu haben! 🙂 In der Regel wird der Ausdauersport bei uns Normalsterblichen mit Joggen/Laufen praktiziert, also die allgemeine Ausdauer. Für Leistungssportler (Fussballer, Tennisspieler etc.) sind die anderen Bereiche ebenso wichtig.

Wie trainiere ich die Ausdauer richtig?

Das kann man so generell gar nicht beantworten. Entscheidend sind eure Ziele. Also wollt ihr nur mal ein paar Kilometer joggen oder vielleicht einen Marathon laufen? Dazu kommen die Eckdaten, wie euer Alter und eurer Leistungsstand.

Ein Anfänger muss anders trainieren als ein geübter Läufer. In der Übersicht möchte ich euch jetzt die sogenannten Grundmethoden des Ausdauertrainings vorstellen und kurz erläutern. Ich werde dabei nicht in die Tiefe gehen. Solltet ihr mehr über das Thema erfahren wollen, könnt ihr mich natürlich gern kontaktieren! 🙂

1. Die Dauermethode

Was ist das?

Das ist die gängiste Methode des Ausdauertrainings. Hierbei wird ein einziger Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Also das Joggen oder Laufen!

Wie trainiere ich das?

Über die Herzfrequenz. Daher solltet ihr bei dem Training einen Pulsmesser benutzen. Die meisten Pulsuhren geben nach Eingabe der persönlichen Daten bereits die optimale Trainingspulsfrequenz an.

Als Orientierung kann man die HOHMANN – Formel

160 minus Lebensalter (Untrainierte)
170 minus Lebensalter (Trainierte)

nutzen.

Achtet bitte beim Ausdauertraining darauf, dass die Belastungszeit mindestens 10-15, besser  30 – 45 Minuten andauert. Eine Erhöhung der Belastungsintensität erreicht man beispielsweise durch Erhöhung des Lauftempos.

2. Die Intervallmethode

Was ist das?

Sie wird eher im Leistungssport praktiziert. Es finden intervallmäßige, hohe Belastungen statt. Die anschließende Pause ist so “kurz” gestaltet, dass sich der Körper nicht vollständig erholt. Danach erfolgt eine erneute hohe Belastung usw. Ziel dieser Methode ist die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Unterschieden wir hier noch zwischen der extensiven und intensiven Intervallmethode.

Wie trainiere ich das?

Die etwas Untrainierten sollten mit der extensiven Methode beginnen. Die Belastungzeit sollte hier zwischen 30 und 90 Sekunden liegen. Die Herzfrequenz liegt dann hier im Bereich von 60-75%. In den Pausen wird locker weiter gejoggt. Sie sollte zwischen 3 und Minuten liegen. Wichtig ist darauf zu achten, dass der Puls nicht unter 120 Schlägen pro Minute fällt.

Bei der intensiven Methode liegt der Pulsbereich zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz. Die Pausen werden hier etwas länger gestaltet und sollten so zwischen 5 und 10 Minuten liegen. Hier auch darauf achten, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt. Der zu erreichende Pulsbereich liegt bei 80% bis 90% der maximalen Herzfrequenz. Für das Marathon- und Triathlontraining sind 4-6 Intervalle in der beschriebenen Art ideal. Alternativ kann nach 3 Intervallen auch eine längere Pause von 5 – 10 Minuten eingelegt werden, um den Körper zwischen den Belastungen besser zu regenerieren.

3. Die Wiederholungsmethode

Was ist das? Das ist ähnlich wie das Intervalltraining. Nur, dass sich nach der hohen Belastung der Körper vollständig erholt, bevor die nächste Belastung stattfindet. Auch diese Methode ist im Leistungssportbereich interessanter. Sie schult im ausgeprägtem Maße das reibungslose Ineinandergreifen aller leistungsbestimmender Regulationsmechanismen (Quelle WEINECK 2003). Wer sich damit intensiver auseinandersetzen möchte, kann sich dort informieren. 🙂

Wie trainiere ich das?

Für Anfänger ist diese Methode eher ungeeignet, da sie sehr intensiv ist. Die Belastungsphase dauert hier zwischen 20 Sekunden und 3 Minuten. In dieser Zeit sollte der Körper sein maximales Pulslimit erreichen. In der folgenden Pause wird der Puls innerhalb von 6-12 Minuten unter 100 Schläge pro Minute reduziert. Danach erfolgt der nächste Belastungsreiz.

Das sollte jetzt bloß eine grobe Übersicht sein. Zu sehr in die Tiefe zu gehen, würde zu weit führen. Festzuhalten bleibt, dass das Ausdauertraining sich äußerst positiv auf die Gesundheit auswirkt. Es beeinflusst sowohl das Herz-Kreislauf-System, als auch den Muskelstoffwechsel. Dadurch verringert sich die Gefahr einer Thrombose und beugt koronaren Herzkrankheiten vor. Auch wirkt es sich positiv auf den Blutfettspiegel aus. Es senkt das Cholesterin im Körper!

Das sind nur ein paar Beispiele für die positive Auswirkung von Ausdauertraining.

Ich hoffe, dass ihr den Artikel interessant fandet und würde mich über Kommentare freuen. 🙂

 

Bis bald Euer

FitnessCoach


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