Basics für effektives Training – Die biologische Anpassung!

Kennst Du das Problem? Du gehst jeden Tag ins Fitness-Studio, trainierst stundenlang und dennoch siehst Du keinen Erfolg? Fragst Du Dich woran das liegt? Hast Du vielleicht die falschen Gene?

Hallo Leute,

heute möchte ich euch ein paar Tipps für ein effektives Training an die Hand geben. Es soll hier heute um die Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit gehen. Sei es im Kraftsport, beim Laufen oder bei anderen Sportarten.

Die Entwicklung beruht in erster Linie auf dem Prinzip der biologischen Anpassung!

Was heißt das nun?

Dein Körper befindet sich in einem fortwährenden Gleichgewicht, auch Homöostase genannt. Dies überwacht er mithilfe verschiedener Rezeptoren und Regelmechanismen. Bemerkt der Körper eine Schwachstelle, werden sofort alle notwendigen Maßnahmen zur Stärkung der beanspruchten Stelle eingeleitet.

Eine hohe Belastung (das Überschreiten einer kritischen Reizschwelle) durch beispielsweise das wiederholende Heben und Senken einer schweren Hantel stört dieses Gleichgewicht. Der Körper ermüdet, das Leistungsniveau senkt sich. Das macht sich durch Kraftverlust oder Brennen im Muskel bemerkbar.

In der anschließenden Erholungsphase versucht der Körper den alten Stand des Leistungsniveaus wiederherzustellen. Aber damit nicht genug! Da er merkte, dass Du Probleme mit dem Gewicht hattest, findet eine Superkompensation statt. Er möchte für die nächste Belastung besser gerüstet sein; es findet quasi ein Mehrausgleich statt. Diese Verbesserung nennt man Adaptation.

Zur Veranschaulichung zeige ich euch dazu eine Grafik:

prinzip-der-superkompensation

Am Punkt (1) befinden wir uns beim Leistungsausgangsniveau. Während des Trainings erfolgt ein Belastungsreiz (z.B. das Training mit der Hantel). Der Körper ermüdet, das Leistungsniveau senkt sich.

Am Punkt (2) beginnt die Regenerationsphase. Der Körper stellt den Ausgangspunkt wieder her. Aufgrund der Belastung folgt hier dann aber die Superkompensation, sprich der Mehrausgleich.

Am Punkt (3) ist der Mehrausgleich abgeschlossen und ein neuer Trainingszustand wurde erreicht!

Klar geworden? Dies ist das Grundlagenwissen für ein erfolgreiches Training.

Doch wie geht es jetzt weiter? Wie ihr in der Grafik erkennen könnt, senkt sich nach einer Zeit die Kurve wieder. Der Grund dafür ist fehlendes Training. Der Körper merkt „Oh, ich brauche den besseren Status nicht, also reicht auch der Ausgangszustand.“

Es ist also wichtig, den nächsten Belastungreiz an der Spitze der Superkompensation (Punkt 3) zu setzen. Heißt also: Ab ins Studio! 🙂 Bei diesem Training stellt dann der Punkt 3 den neuen Ausgangszustand dar und ihr könnt wieder trainieren um einen noch höheren Leistungsstand zu erreichen.

Doch wann ist der perfekte Zeitpunkt für das nächste Training? Das kann man leider nicht so pauschal beantworten. Abhängig ist dies vom Alter, der Leistungsfähigkeit, der Art der sportlichen Betätigung und der Alltagsbelastung. Du solltest dies für dich individuell herausfinden und auf deinen Körper hören.

Anzeichen für ein Übertraining sind andauerende Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Unkonzentriertheit und regelmäßige Erkrankungen. Übertraining bedeutet übrigens, dass die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu kurz sind.

Und damit möchte ich noch ein letztes Mal auf die Grafik zurückkommen, beziehungsweise euch eine zweite Grafik zeigen:

Schema-uebertraining

Die Grafik zeigt euch was passiert, wenn ihr zwischen den Trainingseinheiten zu wenig Pause macht. Wie oben erklärt, senkt sich nach jedem Training das Leistungsniveau. Im Anschluss geht der Körper in die Regenerationsphase über. Wird diese zu früh unterbrochen und es erfolgt das nächste Training, ermüdet der Körper weiter. Die Folge ist Muskelabbau und somit ein Leistungsabfall!

Also, verinnerlicht euch bitte dieses einfache Prinzip und einem erfolgreichen Training steht nichts mehr im Wege 😉

Solltet ihr Fragen haben, ihr dürft euch selbstverständlich auch gerne per EMail oder PN beim Facebook bei mir melden.

Euer
Fitness-Coach

  1. Halli Hallo!
    Wie bereits angekündigt habe ich eine kleine Reise durch deinen Blog gemacht und natürlich auch diesen tollen Beitrag gelesen! Es ist gar nicht schwer zu verstehen. Du erklärst und schreibst das sehr verständlich! 🙂
    Ich weiß nun natürlich, was du meinst und werde für den kommenden Monat verstärkter auf mögliche Anzeichen achten.
    Mir gefallen besonders deine Grafiken, weil sie das ganze super veranschaulichen!
    Hast in jedem Fall einen Follower dazugewonnen 🙂
    Mach weiter so!

    1. Hey 😊 Das freut mich. Vielen Dank!
      Genau, achte mal ein bisschen darauf und falls du Anzeichen feststellst, einfach das Training etwas variieren. Dann sollte das auch klappen. Wenn du Fragen hast, kannst dich jederzeit melden 😊

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