Basics: Nährstoffe – Was fällt darunter und wozu sind sie gut?

Hallo liebe Leser,

in meinem heutigen Blogartikel möchte ich euch ein paar Grundlagen aus der Ernährungslehre näher bringen. Man liest in vielen Artikeln immer so viel über Nährstoffe. Aber was sind Nährstoffe eigentlich? Und wofür sind die gut?

Für die meisten ist eine grobe Bezeichnung der Nährstoffe durchaus möglich. So wissen wir zum Beispiel, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate dazu gehören. Aber ist auch bekannt, dass Ballaststoffe, Aromastoffe, Farbstoffe usw. auch dazu gehören?

Ich möchte euch zunächst in einer Übersicht die verschiedenen Kategorien der Nährstoffe aufzeigen:

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Hier kurz zur Erläuterung:
Essenziell bedeutet, dass der Körper diese Substanzen nicht selbst herstellen kann, sie aber unbedingt für den Stoffwechsel braucht. Diese Substanzen müssen also von außen, sprich über die Nahrung, zugeführt werden.

Doch kommen wir nun zu den Nährstoffen selbst. Wie wir anhand der Übersicht schon erkennen können, gibt es neben „Hauptnährstoffen“ eine Reihe weiterer Nährstoffe. Nachfolgend werde ich die Nährstoffe näher erläutern.

Proteine

Proteine sind Eiweißstoffe, die dem Aufbau und der Erhaltung von Muskeln und Organen, sowie der Erhaltung der Leistungsfähigkeit dienen. Mit Proteinen werden unter anderem Hormone, Muskel- und Bindegewebsproteine aufgebaut.

Die Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, 9 davon sind essenziell, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden.

Zu unterscheiden ist noch zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten. Die Tierischen sind qualitativ hochwertiger und kommen in Fleisch, Fisch, Eiern und Käse vor.

Die Pflanzlichen sind im Getreide, in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Durch eine Kombination beider kann das pflanzliche Eiweiß aufgewertet werden.

Fette

Fette dienen als Energiespender, Trägersubstanz fettlöslicher Vitamine (E, D, K, A) und ist Lieferant für gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Auch dienen sie zum Aufbau von Zellmembranen und von wichtigem Organfett.

Fette sind Verbindungen aus kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren. Man unterscheidet hier zwischen den gesättigten (vorwiegend tierische), einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten (vorwiegend pflanzliche) Fettsäuren. Letztere kann der Organismus nicht selbst herstellen und sind somit von großer Bedeutung.

Das oft verteufelte Cholesterin zählt ebenfalls zu den Fetten. Es ist lebensnotwendig und ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Es wird im Körper gebildet und stellt eine Vorstufe des Vitamin D dar.

Aber hier ist Vorsicht geboten! Ist der Cholesterinwert im Körper zu hoch begünstigt er Arteriosklerose. Vorsicht auch vor den versteckten Fetten. Sie sind enthalten in Fleisch- und Wurstwaren, Käsen, Mayonnaisen, Backwaren usw.

Kohlenhydrate

Sie sind, ob man es glaubt oder nicht, die wichtigsten Energieträger. Sie haben aber auch viele wichtige Aufgaben im Stoffwechsel.

Wichtig zu wissen ist, dass Kohlenhydrate u.a. in Fett umgewandelt werden können. Das passiert bei einer zu hohen Aufnahme von Kohlenhydraten.

Zu unterscheiden sind die Kohlenhydrate wie folgt:

  • Monosaccharide (Einfachzucker) – zu finden im Honig, Früchten, Milch
  • Disaccharide (also zwei Monosaccharide) – zu finden im Haushaltszucker, Marmelade, Süßigkeiten
  • Oligosaccharide (3-10 Monosacharide) – zu finden in z.B. Energie-Drinks (Dextrine)
  • Polysaccharide (mehrere hunderttausende Monosaccharide) – zu finden in Kartoffeln, Müsli, Nudeln, Brot, Gemüse

Die Mono- und Disaccharide werden schneller als Energiequelle bereitgestellt, die anderen langsamer. Das bedeutet, dass sie über einen längeren Zeitraum weniger Energie freisetzen und somit der Blutzuckerspiegel für längere Zeit konstant gehalten wird.

Ballaststoffe

Sie sind ein Sammelbegriff für diejenigen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können. Sie kommen in tierischen Lebensmitteln nicht vor.

Ballaststoffe erfüllen wichtige Funktionen für die Erhaltung der Gesundheit!

  • Regen das Kauen und verhindern somit das herunterschlingen von Essen
  • Sie füllen den Magen, verzögern die Magenentleerung und verlängern somit das Sättigungsgefühl
  • Sie beugen Verstopfung und Darmerkrankungen vor
  • Sie haben eine Schutzwirkung auf die Verdauungsorgane
  • Teilweise binden sie Gallensäuren (u.a. aus Cholerstin) und senken somit den Cholesterinspiegel

Vitamine

Sie können vom Körper nur zum Teil selbst gebildet werden und sind somit überwiegend essenziell. Vitamine tragen nicht zur Energieversorgung bei und sind auch keine Baustoffe für Körpersubstanzen.

Ihre Hauptaufgabe ist die Beteiligung als sogenannte Biokatalysatoren in den Enzymen. Diese sind, vereinfacht ausgedrückt, verantwortlich für die Steuerung und Regulation aller Stoffwechselvorgänge.

Unterschieden werden die Vitamine in fett- und wasserlösliche Vitamine. Alle B-Vitamine gehören zu den Wasserlöslichen. Eine Überdosierung ist nur bei fettlöslichen Vitaminen möglich, da diese an Fette gebunden in der Leber gespeichert werden und somit zu Vergiftungen führen können.

Mineralstoffe

Dabei handelt es sich um anorganische Stoffe, die im Organismus in gelöster Form zu Bestandteilen der organischen Körpersubstanz werden. Sie erfüllen lebenswichtige Funktionen, wie die Stützfunktion im Knochensystem. Auch sind sie Bestandteile biologisch wirksamer Substanzen, wie z.B. Jod im Schilddrüsenhormon Thyroxin.

Unterschieden wird zwischen Mengenelementen (Natrium, Kalium, Magnesium usw.) und Spurenelementen (Eisen, Jod, Kupfer, Zink usw.). Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Versorgung mit Spurenelementen gesichert.

Wasser

Der menschliche Organismus besteht zu ca. 60% aus Wasser. Das Wasser dient als Lösungs– und Transportmittel für die Nährstoffe. Eine weitere wichtige Funktion ist die Temperaturregelung im Körper.

Über die Nahrung führen wir dem Organismus jeden Tag Wasser zu. Der Körper produziert aber auch über durch das Abbauen der Nährstoffe selbst Wasser. Überschüssiges Wasser wird über die Nieren, den Stuhl, Lungen und über die Haut ausgeschieden.

Um eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz zu erhalten, sollte man ca. 2,5 l Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Diese Maßgabe kann natürlich schwanken. Macht ihr an einem Tag Sport, scheidet ihr natürlich mehr Wasser aus und müsst es somit vermehrt wieder dem Körper zuführen.

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe

Sie kommen in der Pflanze in geringen Mengen vor und haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper. Sowohl negative, als auch positive.

Zu den positiven Auswirkungen gehören:

  • Stärkung des Immunsystems
  • Förderung der Wundheilung
  • Schutz vor Infektionen
  • Krebshemmende Wirkung

Die sekundären Pflanzenstoffinhalte werden über die Nahrung in ausreichender Form zugeführt. Die Einnahme von Präparaten ist daher nicht erforderlich und wird von Experten auch nicht empfohlen.

Aromastoffe

Sie verstärken den Geschmack und den Geruch von Lebensmitteln. Die Folge: mehr Appetit auf die Speise und ein verstärktes Genussgefühl.

Hier wird unterschieden in

  •  Natürliche Aromen – diese sind in jedem Lebensmittel vorhanden und gegen den typischen Geschmack und Geruch.
  • Naturidentische Aromen – dabei handelt es sich um Mischungen aus chemisch hergestellten und natürlichen Substanzen. Aromen für Backmischungen sind ein Beispiel dafür.
  • Künstliche Aromen – sie kommen in der Natur nicht vor und werden im Labor hergestellt. Diese Aromen können krebserregend oder nervenschädigend sein. Daher sollte man auf künstliche Aromen verzichten.

 

So, das sollte es mit dem Überblick zu den Nährstoffen gewesen sein. War es verständlich? Bestehen noch Fragen?

Wenn euch der Artikel gefällt würde ich mich über „Likes“ freuen! Auch dürft ihr den Artikel gerne in sozialen Netzwerken teilen. Vielen Dank 🙂

 

Bis bald
Euer Fitness-Coach

  1. Sehr gut und verständlich geschrieben und was mir gerade als Diabetiker auffällt bzw. gefällt, ist die Beschreibung der Kohlenhydrate mit ihren unterschiedlichen Brennwerten.

  2. Sehr guter Artikel der einen guten Überblick über das liefert, was jeder wissen sollte. Wie Dieter schon sagte, sollte sowas in der Grundschule gelernt werden. Allgemein in der Schule sollte viel mehr über Ernährung gelehrt werden.

    Grüße,
    Martin

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