Eiweiß - Wofür und wie viel pro Tag

Eiweiß – Wofür und wie viel pro Tag?

Heute möchte einmal auf das Thema “Eiweiß – Wofür und wie viel pro Tag?” eingehen. Ein oftmals heiß diskutiertes Thema. Braucht man beim Sport zusätzliches Eiweiß in Form von Pulver/Shakes oder nicht? Reicht die natürliche Nahrungsaufnahme?

Zunächst sollten wir uns folgendes anschauen:

  • Was ist überhaupt Eiweiß?
  • Wofür ist Eiweiß gut?
  • Kann ich über die Nahrung meinem Körper genug Eiweiß zuführen?

Was ist überhaupt Eiweiß?

Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Nährstoffen. Sie dienen deinem Körper zur Energiegewinnung und zum Aufbau von Körpersubstanz.

Der Bedarf an Nährstoffen ist abhängig von den Anforderungen, denen Dein Körper ausgesetzt ist. Wenn du also wenig Sport machst und überwiegend im Büro sitzt, benötigst du weniger Nährstoffe. Bist du körperlich sehr aktiv und trainierst hart, benötigst du deutlich mehr Nährstoffe.

Eiweiß kann vom Körper nur in stark begrenzten Maße gespeichert werden. Daher müssen mit der Nahrung ständig neue Mengen zugeführt werden.

Wofür ist Eiweiß gut?

Eiweiße werden zum Aufbau, Erhalt und der Reparatur von Körpergewebe benötigt. Auch sind sie wichtiger Bestandteil zur Herstellung von Enzymen, Hormonstoffen, Immunstoffen, Blut und vieler anderer Stoffwechselfunktionen. Eiweiß ist also der Baustoff unseres Körpers.

Für sportlich aktive Menschen ist Eiweiß von großer Bedeutung! Neben dem Aufbau von Muskulatur fördert eine eiweißreiche Ernährung muskuläre Leistungen, die Konzentrationsfähigkeit und Koordination sowie die allgemeine Leistungsbereitschaft und Aktivität. Eiweißmangel verursacht Schwierigkeiten bei der Erbringung von konzentrierten und intensiven Leistungen in allen Sportarten.

Kann ich meinem Körper über die Nahrung genug Eiweiß zuführen?

Ein erwachsener Mensch benötigt ca. 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Je nach Körpergewicht sind die 45-60 g Eiweiß pro Tag.

Bei einem normalen, ausgewogenen Esseverhalten ist dies in der Regel kein Problem.  Leistungssportler hingegen haben einen leicht erhöhten Eiweißbedarf. Laut einer Studie gelten folgende Anhaltspunkte für die tägliche Proteinzufuhr:

  • Ausdauersportler: 1,6 g /pro kg Körpergewicht /pro Tag
  • Kraftsportler (Aufbau): 1,4 g / pro kg Körpergewicht / pro Tag
  • Kraftsportler (Erhaltung): 1,2 g / pro kg Körpergewicht / pro Tag

Quelle: Protein in der Sportlerernährung

Auch bei diesem erhöhten Bedarf ist es möglich, mittels einer abwechslungsreichen und vollwertigen Nahrung ausreichend Eiweiß zuzuführen. Die Ursprungsfrage kann somit mit eine klaren „JA“ beantwortet werden.

Sollte eine ausreichende Eiweißaufnahme über die Nahrung nicht möglich sein, helfen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinpulvern. Jedoch ist hier zu beachten, dass die Aufnahme nicht zu hoch ist.

Bei einer Zufuhr von mehr als 2 g Eiweiß je kg Körpergewicht pro Tag muss mit einer erhöhten Belastung der Nieren gerechnet werden. Daher sollte die Eiweißzufuhr mit einer erhöhten Flüssigkeitsaufnahme kombiniert werden.

Bei Fragen stehe ich euch natürlich zu Verfügung.

Bis bald
Gerry
Der Fitness-Coach


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