Ernährungsmethoden

Ernährungsmethoden – Ein Überblick

In jeder Zeitschrift, im Internet, im Gespräch mit anderen Menschen… jeder erzählt von der ultimativen Diät, die er gerade für sich entdeckt hat. Da fallen Worte wie “Almased“, “LOGI“, “Trennkost“! Da verliert man doch langsam den Überblick, oder? In diesem Bericht über Ernährungsmethoden möchte ich euch einen Überblick geben.

Was ist denn nun was? Und was ist gut und für mich geeignet? 

Die Frage stellen sich viele. Die Folge ist oft, dass viele Diäten ausprobiert werden und man am Schluss doch resigniert aufgibt. Das Wunschgewicht hat man jedoch immer noch nicht erreicht.

In diesem Blogartikel möchte ich euch einen kurzen Überblick über die häuftigsten Ernährungsmethoden geben. Ich schreibe bewusst “die häufigsten”! Denn es gibt auf dem Markt mittlerweile so viele Namen und Methoden. Diese hier aufzuführen würde den Rahmen sprengen. 🙂

Was gibt es also? Und für wen ist was geeignet?

1. LOGI-Ernährung

Das LOGI steht für “Low Glycemic and Insulinemic”. Auf Deutsch: niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel). Ziel dieser Ernährungsform ist es, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und den Insulinspiegel niedrig zu halten.

Grundlage dieser Ernährungform ist der Verzehr von Obst und Gemüse sowie gesunden Fetten in Form von Ölen. Man erkennt die LOGI-Ernährung an der folgenden Pyramide

logi

Unterschieden wird in 4 Ebenen. So werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag empfohlen. Eiweißreiche Lebensmittel bilden die zweite Ebene und sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein.
Die Lebensmittel der dritten Ebene bilden die Vollkornprodukte, sowie brauner Reis und Nudeln. Sie sollten in geringen Mengen und nicht mehr am Abend konsumiert werden.
Auf der vierten Stufe befinden sich Weißmehlprodukte und Süssigkeiten. Diese sollten weitestgehend vermieden werden.

Die Nährstoffverteilung sieht wie folgt aus:

  • 40 % Kohlenhydrate
  • 30 % Eiweiß
  • 30 % Fett

Für wen ist das geeignet?
Vorwiegend für Personen, die Gewicht reduzieren oder Diabetes II vermeiden bzw. mit wenig Medikamenteneinnahme behandeln wollen.

2. DGE-Ernährung

DGE steht für Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Die dort propagierte Ernährungform beinhaltet für kleinere Mahlzeiten pro Tag. Davon sind 3/4 der täglichen Gesamtzufuhr an Kalorien durch pflanzliche Lebensmittel zuzuführen. Ähnlich wie LOGI kommt auch hier eine Pyramide zum Einsatz

dge

Der Fokus liegt hier auf stärkehaltigen Lebensmitteln. Darunter fallen zum Beispiel Getreideprodukte und Kartoffeln. Danach erst folgen Gemüse und Salat sowie in kleinen Mengen Obst. Obst und Gemüse sollen fünfmal pro Tag verzehrt werden. 1/4 des Kalorienbedarfs werden durch tierische Lebensmittel und kleine Mengen an Fetten und Ölen zugeführt. Kalziumreiche Milchprodukte, Fisch und Fleisch sind mengenmäßig vorzuziehen.

Die Nährstoffverteillung sieht wie folgt aus:

  • 55-60 % Kohlenhydrate
  • 10-15 % Eiweiß
  • Max. 30 % Fett

Für wen ist das geeignet?
Die Form ist für Menschen geeignet, die keine Gewichtsprobleme haben. Ausdauersportler profitieren bei intensiven Belastungen von dieser Ernährungsform. Wer jedoch im Fitnessstudio seine Muskeln aufbauen möchte, der sollte diese Variante nicht wählen. Denn hier wird eindeutig zu wenig Eiweiß konsumiert.

Diese beiden Ernährungsformen sind in Deutschland am meisten verbreitet. Die folgenden Formen sind weniger bekannt oder gibt es mit vielen unterschiedlichen Bezeichnungen und werden von mir nur kurz erläutert.

3. Healthy Pyramid

Diese Ernährungform wurde von Walter Willet entwickelt. Auch hier kommt eine Pyramide zum Einsatz, die wie folgt aussieht:

healthy

Hier bilden Obst (2-3 mal täglich), Gemüse und Vollkornprodukte die Basis. Auch sind hier pfanzliche Öle, Nüsse und Hulsenfrüchte von Bedeutung (1-2 mal täglich). Selten soll hier rotes Fleisch, Butter und kohlenhydrathaltige Nahrung (Kartoffeln, weißer Reis, Teigwaren) verzehrt werden.

Für wen ist das geeignet?
Für Freizeitsportler, die ihren Fokus auf das Ausdauertraining legen.

4. Atkins-Diät

Entwickelt von Robert Atkins. Bezeichnend für diese Form ist die drastisch reduzierte Kohlenhydratzufuhr. Sie war in den 70er Jahren sehr populär. Auch hier wird eine Pyramide zur Orientierung eingesetzt:

atkins

Diese Ernährungsform wird in vier Phasen aufgeteilt.

  1. Phase = Ein Maximum von ca. 20 g Kohlenhydraten in Form von Gemüse und Salat für die Verdauung. Hauptenergieträger sind Fett und Eiweiß (Wurst, Eier, Schweinshaxe! 🙂 Ja, ihr lest richtig!). Durch diese Art der Ernährung stellt der Körper auf Fett als Energiequelle um.
  2. Phase und
  3. Phase = In diesem beiden Phasen werden geringfügig mehr Kohlenhydrate zugeführt. Diese Phasen dienen dem Herantasten an die optimale Kohlenhydratzufuhr, bei der die Person weiterhin abnimmt.
  4. Phase = Dies ist die Erhaltungsphase. Die Kohlenhydratzufuhr wird so angepasst, dass die Person ihr Gewicht hält.

Diese Ernährungsform ist dazu geeignet sehr schnell Gewicht zu verlieren. Für den Sport ist sie jedoch nicht sonderlich geeignet.

5. Pulverdiäten

Ja, hiervon gibt es Unzählige. Sie zählen zu den modernen und bequemen Arten zur Durchführung einer Diät. Die Pulver sollen als mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zugeführt werden.

Sie sind für die schnelle Gewichtsreduktion geeignet. Über den Geschmack lässt sich allerdings streiten. 🙂

In Verbindung mit Sport und bei längerer Anwendung sind diese Pulver jedoch ungeeignet, weil sie zu wenige Kalorien liefern.

Eine kleine Anekdote:
Mein Ernährungs-Dozent riet uns, sämtliche Diät- und Ernährungsformen selbst mal zu probieren. Nur so seien wir in der Lage, die Wirkungsweisen kennenzulernen. Ich habe daraufhin eine bekannte Pulverdiät ausprobiert. Die Kalorienaufnahme beschränkte sich laut Anleitung auf gerade mal 900 kcal pro Tag. Der erste Tag verlief noch ganz ok. Klar, man hat Hunger, aber irgendwie funktioniert das schon. Am zweiten Tag war eine Trainingseinheit im Fitness-Studio fällig. Am Abend bekam ich plötzlich heftige Schweißausbrüche und Kreislaufprobleme. Ich aß daraufhin einen Salat mit Hähnchenfleisch. Dies machte die Situation dann erträglicher. Am dritten Tag habe ich diese Diät dann abgebrochen. Es ging einfach nicht mehr. Ich fühlte mich schlapp und litt an Schwindel.

6. Trennkost

Bei dieser Ernährungsform werden eiweißreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel getrennt voneinander zugeführt.

Die Lebensmittel werden dabei in drei Gruppen aufgeteilt:

  • neutrale Lebensmittel
  • eiweißreiche Lebensmittel
  • kohlenhydratreiche Lebensmittel

Die Kombination von eiweißreichen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit neutralen Lebensmitteln ist erlaubt. Diese Form sieht keine Kalorienbestimmung vor und auch fast alle Lebensmittel dürfen gegessen werden.

Die Theorien dieser Ernährungsform sind mittlerweile medizinisch widerlegt. Die Gewichtsreduktion erfolgt schlicht und einfach aus dem Grund, weil mit der Zuführung der Lebensmittel bewusster umgegangen wird.

Das Fazit daraus ist also, dass die Trennkost zu einem bewussteren Umgang bei der Zusammensetzung von Mahlzeiten führt.

7. Metalobe Diät

Metabolic bedeutet Stoffwechsel. Die Metabole Diät kombiniert die Vorteile der Low-Fat- und Low-Carb-Ernährung. Sie wird angepasst an trainingsfreie und Trainingstage. Die Kohlenhydratzufuhr wird somit an den täglichen Energiebedarf angepasst.

An Trainingstagen werden morgens, vor und direkt nach dem Sport Kohlenhydrate zugeführt. Die Fettzufuhr wird an diesem Tag reduziert. An trainingsfreien Tagen werden nur morgens Kohlenhydrate zugeführt und die Fettzufuhr erhöht.

Die Eiweiß- und die Kohlenhydratzufuhr sind gleichbleibend. Diese Methode ist ideal um Fett abzubauen und gleichzeitg Muskulatur aufzubauen.

8. Warrior-Diät

Grundgedanke dieser Ernährungsmethode ist der, dass wir uns wie unsere Vorfahren ernähren sollen. Tagsüber nur Obst und Gemüse. Auch kleinere Portionen an Eiweiß (Eier, Milch usw.) sind erlaubt. Getreideprodukte werden gemieden.

Abends wird die Hauptmahlzeit eingenommen. Sie gibt keine Beschränkung auf Größe und Kalorien vor.

Das bedeutet also wörtlich: Tagsüber hungern und abends satt essen.

Was soll das bringen? Durch diese Form wird tagsüber eine erhöhte Wachsamkeit und Stressresistenz erzeugt. Abends hingegen wird durch das Sattessen die Entspannung gefördert und das Einschlafen erleichtert.

So, das soll es gewesen sein. Ich hoffe, dass ich euch einen kleinen Einblick in die Welt der Ernährungsmethoden geben konnte. Wenn ihr Fragen habt könnt ihr mir gerne schreiben. Auch würde mich interessieren, ob ihr schon Erfahrungen mit Diäten gemacht habt. 🙂

Ich würde mich freuen, wenn ihr diesen Beitrag über Ernährungsmethoden “liked” und teilt.

Bis bald
Euer Fitness-Coach


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  1. ich hab offensichtlich schwein gehabt ein immerhin 66jähriges leben lang. d.h., ich hab mich wohl ohne festen plan immer passend ernährt, ohne zum asketentum zu neigen. fast könnte ich sagen: im gegenteil, ich esse, was mir gerade schmeckt. klar, ich bewege mich auch viel. laufen und walken gehören bei mir quasi zum tagesablauf und zwar nicht nur im sinne von training, sondern auch, um wege zurück zu legen. zum glück kann ich nicht auto fahren, weil meine augen das noch nie zugelassen haben. die viele bewegung, wo zu u. a. auch bergtouren gehören, ermöglicht mir offensichtlich hin und wieder sogar sogenannte sündhafte speisen. ich bin immer noch fit und in punkto aussdauer über mich selbst immer wieder erstaunt…

  2. Hi Coach,

    danke für deine gute Übersicht. Mir fällt noch ein, dass Crash-Diäten immer wieder auftauchen und mit Fruchtpillen geködert werden. Wie ist deine Meinung mit solchen Dingen?

    Grüße von KERNVOLL Berlin 😉

    1. Hi KERNVOLL 🙂
      Vielen Dank für das Lob.
      Also generell halte ich von solchen Crash-Diäten gar nichts. Man sollte sich nämlich vor Augen führen, dass man bei einer solchen Diät wenig Fett abbaut, aber umso mehr Wasser verliert. Klar sieht man auf der Waage zunächst die Erfolge… aber auf lange Sicht verspricht das keinen Erfolg. Man reduziert drastisch die Kalorienzufuhr. Das versetzt den Körper in einen “Notfallmodus”. Der Grundumsatz wird zurückgeführt usw. Wenn man dann wieder normal isst, kommt es zum berühmten Jo-Jo-Effekt.
      Der effektivste Weg ist eine Ernährungsumstellung in Verbindung mit einem Sportprogramm. Der Körper muss sich langsam anpassen können. Es nutzt nichts wenn er gestresst wird.

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