Ernährungsregeln, Basics Nährstoffe

Ernährungsregeln für eine gesunde Ernährung

Viele stellen sich die Frage: Wie soll ich mich denn nun ernähren? Um sich ausgewogen und gesund zu ernähren gibt es die goldenen 10 Ernährungsregeln für eine gesunde Ernährung. Diese möchte ich euch in dem heutigen Artikel vorstellen.

1. Vielseitig essen
2. Reichlich Getreideprodukte- und Kartoffeln
3. Gemüse und Obst – nimm “5” am Tag!
4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
6. Zucker und Salz in Maßen
7. Reichlich Flüssigkeit
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
9. Nimm dir Zeit, genieß dein Essen!
10. Achte auf dein Wunschgewicht und bleib in Bewegung!

Das hört sich doch ganz einfach an, oder? Und wie man erkennen kann, wird auch hier immer die Ernährung mit dem Sport verknüpft. Das ist meiner Meinung nach auch sehr wichtig!

Aber ich möchte euch zu den Punkten noch ein paar Infos geben.

1. Vielseitig essen

Der Körper benötigt, um richtig funktionieren zu können, täglich eine Vielzahl von Nährstoffen. Auf lange Frist gesehen benötigt er diese auch in der richtigen Menge! Wie ich bereits dem Blogpost Basics: Nährstoffe – Was fällt darunter und wozu sind sie gut? erklärt habe, gibt es die essenziellen und nicht essenziellen Nährstoffe. Nicht jedes Lebensmittel besitzt alle essenziellen Nährstoffe. Somit ist Vielseitigkeit gefragt, um alle Nährstoffe zu erhalten.

Das einseitige Essen schadet dir auf Dauer. Fehlen dir wichtige Nährstoffe macht sich das u.a. durch Müdigkeit oder geringe Leistungsfähigkeit bemerktbar.
Konsumierst du ein Zuviel an Nährstoffen kann dies zu Übergewicht führen.

2. Reichlich Getreide und Kartoffeln

Einige Ernährungsmethoden wollen die Getreideprodukte stark reduziert oder gänzlich weggelassen sehen. Aber das ist falsch! Getreideprodukte sind die Basis für eine ausgewogene Ernährung. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass du Vollkornprodukte zu dir nimmst. Diese haben komplexere Kohlenhydrate und zusätzlich noch reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Ganz im Gegensatz zum Weißmehlprodukt.

3. Gemüse und Obst

Die Empfehlung hier ist: Fünfmal am Tag Obst und Gemüse. Dabei steht eine Portion für ca. 125 g, also groß eine Hand voll. Sie sind kalorienarm und auch als Zwischenmahlzeit geeignet.

Mit dem Verzehr verbesserst du deine Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Insbesondere Vitamin C, Kalium und Folsäure. Der Vorteil ist auch, dass sie kein Cholesterin enthalten. Hülsenfrüchte enthalten zum Beispiel viel Eiweiß, Ballaststoffe und Stärke. Darunter fallen Erbsen, Bohnen und Linsen.

Wer gerne Brot isst, kann zum Beispiel Tomaten, Paprika oder Gurken dazu essen.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal pro Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen

Oft höre ich, dass Milch für Erwachsene ungesund ist. Nicht umsonst würden Kinder sie bekommen und groß und stark zu werden. Aber Fakt ist: Milch ist ein wichtiger Kalziumlieferant. Sie beugt Osteoporose vor. Allerdings solltest du darauf achten, fettarme Milchprodukte zu verwenden.

Auch Fisch, Fleisch und Eier sind wertvoll für eine gesunde Ernährung. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß. Fleisch ist zudem Lieferant für Vitamin B 1 und Eisen, Fisch für Jod.

Beachte jedoch bitte folgendes:

  • In tierischen Lebensmitteln befindet sich viel Cholesterin – Ein übermäßiger Verzehr erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • In fettem Fleisch und Wurst befinden sich viele gesättigte Fettsäuren – dadurch steigen die Blutfettwerte und das Körpergewicht!
  • Schinken, Salami und gepökeletes Fleisch enthalten viel Salz – Dies erhöht das Riskio für Bluthochdruck

5. Weniger Fett und fettreiche Produkte

Die Aufnahme von zuviel Fett erhöht langfristig gesehen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Ungesund sind vor allem die gesättigten Fettsäuren. Daher sollte man die sogenannte 1/3-Regel beachten: je 1/3 gesättigte, einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

In der Praxis solltest du darauf achten, dass z.B. Fettränder von Wurst abschneidest, ohne Fett brätst und selten Lebensmittel frittierst oder panierst. Auch solltest du darauf achten, dass das Fleisch mager ist.

Was auch nicht allen bekannt ist: In Süssigkeiten befinden sich sogenannte Trans-Fettsäuren. Sie sind enthalten in frittierten Produkten, Keksen, Süßwaren und Fertiggerichten. Diese enthalten gehärtete Fette.

6. Zucker und Salz in Maßen

Zuviel Salz kann, wie bereits geschrieben, zu Bluthochdruck führen. Der übermäßige Verzehr vermindert zusätzlich unser Geschmacksempfinden für fein aromatisch gewürzte Speisen. Beim Kochen daher erst probieren, dann salzen. Grundsätzlich solltest du auch Jodsalz verwenden.

Zucker kann Karies verursachen. Außerdem trägt es zu Übergewicht bei und kann Heißhungerattacken auslösen.

Die in Lebensmitteln oft zu findenden Süßstoffe sind synthetisch hergestellte chemische Verbindungen. Sie sollen keine Insulinreaktion auslösen und liefern keine Energie. Man sollte aber beachten, dass Süßes dazu verleitet  mehr Kalorien aufzunehmen.

In der Praxis solltest du daher wenig Süßes essen. Naschen ist erlaubt… dann aber bitte genießen und nicht schlingen! 🙂 Trink wenig zuckerreiche Getränke und reduziere beim Backen die Zuckermenge. Glaubt mir, es schmeckt auch so gut.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wir verlieren täglich durch Schwitzen, die Atemluft und Harn ca. 2,5 Liter Flüssigkeit. Diese gilt es zu ersetzen. 50 % an Flüssigkeit nehmen wir bereits durch die feste Nahrung auf. Der Rest muss über Getränke aufgenommen werden. Als Faustregel gilt 1,5 Liter pro Tag.

Dabei sind natürlich ungezuckerte Tees und Mineralwasser/stilles Wasser zu bevorzugen.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Durch das Zubereiten im Kochtopf bei hoher Hitzezufuhr gehen viele Vitamine verloren. Daher sollte z.B. Gemüse gegart werden.

Die Rohkostler werden jetzt bestimmt aufschreien! 🙂 Denn dort wird die Meinung vertreten, dass Garen die Nährstoffe in den Nahrungsmitteln zerstört.
Fakt ist aber, dass der Körper einige Nährstoffe in roher Form nicht verwerten kann. Beim Garen werden die Zellwände gelockert und die Nährstoffe für die Verdauungssäfte greifbar gemacht. Auch verlieren Lebensmittel dabei ihre Giftigkeit.

Rohkost sollte aber dennoch in die Ernährung mit eingeplant werden. Denn sie liefern Vitamine, Ballaststoffe und stärken die Abwehrkräfte des Verdauungstraktes.

9. Sich Zeit nehmen und das Essen genießen

Dazu muss man, glaube ich, eigentlich nicht viel erklären. Wissen solltest du jedoch, dass das Sättigungsgefühl erst nach 15-20 Minuten einsetzt! Wer schlingt, verzehrt in der Regel mehr als benötigt. Das führt unweigerlich zur Einlagerung von Fett. Also… langsam essen und genießen. So merkt ihr, wenn ihr satt seid.

10. Auf das Wunschgewicht achten und in Bewegung bleiben

Last but not least. In Verbindung mit der Ernährung solltest du auch immer Sport betreiben. Achte dabei auch auf dein Gewicht. Als Richtwert für das optimale Gewicht sollte man den BMI (Body Mass Index) im Auge behalten. Dieser ist aber nur für den “Normalbürger” von Bedeutung. Kraftsportler sollten sich nicht daran orientieren, da Muskelmasse schwerer ist und den Wert dadurch verfälscht.

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesen Erläuterungen das Thema Ernährungsregeln ein Stück weit näher bringen. Habt ihr Fragen dazu? Dann einfach die Kommentarfunktion nutzen oder mir eine Nachricht schreiben. 🙂

Bis bald
Euer Fitness-Coach


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  1. Grundregeln gesunder und ausgewogener Ernährung sind uns LEIDER nicht angeboren. Ich kann die Informationen in deinem Beitrag nur unterstreichen und nochmal betonen wie wichtig das Thema Ernährung ist. Ich lese im Moment “Das Steiner-Prinzip”, von Matthias Steiner. Er hat in einem Jahr 45kg abgenommen – durch ausgewogene Ernährung und Sport – und er ist Typ-1-Diabetiker. Ich werde auf meinem Blog darüber auch noch eine Rezession veröffentlichen.
    Ich kann aber jetzt schon sagen, dass dieses Buch meinen Blickwinkel erneut verändert hat, gerade im Bezug auf Ernährung.

    Dein Blog gefällt mir übrigens, ich werde ihn weiter verfolgen.

    1. Hallo Alexander,
      vielen Dank. Das Buch ist mir auch schon aufgefallen, leider konnte ich es bislang noch nicht lesen. Das werde ich aber auf jeden Fall noch machen. Das Thema Ernährung ist wirklich sehr wichtig und sollte uns bereits im Kleinkindalter näher gebracht werden. Leider gibt es da immer noch erhebliche Defizite.

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