Gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Dazu gehört Gemüse, die viel Vitamine und Spurenelemente enthalten, sowie gesunde Kohlenhydrate. Beides kann man wunderbar miteinander kombinieren. Heute möchte ich euch einen Gemüse-Reis-Auflauf mit Quark vorstellen. Reis ist ein fettarmes Lebensmittel und enthält zudem wertvolle komplexe Kohlenhydrate. Sie werden vom Körper langsam verarbeitet und führen daher zu einem längeren Sättigungsgefühl. Zudem enthält er wichtige B-Vitamine.
Die Zubereitung des Gemüse-Reis-Auflaufes dauert ca. 25 Minuten. Hinzu kommen etwa 25 Minuten Backzeit.
- 1 mittelgroße Zucchini
- 200 g Cocktailtomaten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 100 g Tiefkühl-Erbsen
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Zwiebel
- 175 g Reis
- 500 ml Gemüsebrühe
- 3 Eier
- 250 g Magerquark
- 75 g geriebener Käse (fettarm)
- Pfeffer und Salz
Die Zwiebel abziehen und klein häckseln. Am besten klappt das mit einem Obst- und Gemüseschneider. Den Knoblauch ebenfalls abziehen. In einem Topf mit etwas Öl die Zwiebeln glasig anbraten und den Knoblauch dazu pressen. Anschließend den Reis und die Gemüsebrühe hinzugeben. Das Ganze dann zugedeckt garen lassen bis der Reis die gewünschte Bissfestigkeit hat.
In der Zwischenzeit kümmern wir uns um das Gemüse. Die Zucchini wird gewaschen und anschließend in Scheiben geschnitten. Die Cocktailtomaten halbieren oder vierteln. Jetzt können wir bereits den Backofen auf 180 Grad bei Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Diese werden im Anschluss in einer Pfanne mit Öl etwas angebraten. Danach beiseite stellen.
Wenn der Reis fertig ist, die noch vorhandene Flüssigkeit abgießen und beiseite stellen. Die Eiweiße vom Eigelb trennen. Das Eigelb mit Quark, Salz und Pfeffer verquirlen. Das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Anschließend den Reis mit dem Eigelb vermengen und den Eischnee unterheben. So entsteht eine schöne lockere Masse.
Die Zucchini, Tomaten, TK-Erbsen und Frühlingszwiebeln mit unterrühren. Anschließend die Masse in eine eingefettete Auflaufform geben und den Käse oben drauf streuen. Die Form in den Backofen auf einem der unteren Schienen für ca. 25 Minuten backen. Die Eimasse sollte zum Schluss gestockt sein. Fertig! Guten Appetit.
- 24,6 Eiweiß, 14,8 g Fett und 25,3 g Kohlenhydrate
= ca. 345 kcal
Ich hoffe, dass euch das Rezept Gemüse-Reis-Auflauf mit Quark gefällt. Mehr Rezepte findet ihr in meiner Übersicht aller Rezepte. Über „Likes“ und Kommentare würde ich mich sehr freuen! Teilen ist natürlich auch erlaubt. Vielen Dank.
Bis bald
Gerry
Der Fitness-Coach
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