Motivationstief? Wie komme ich da nur heraus?

„Heute habe ich keine Lust! Dafür gehe ich aber bestimmt morgen zum Sport!“
Wirklich? „Hmm… vielleicht doch erst wieder nächste Woche.“

Hallo liebe Leser,

kennt ihr das auch? Das Motivationstief…. immer eine Ausrede parat haben? Jetzt wo die Tage wieder kürzer werden und es kälter wird, fällt es vielen schwer sich für den Sport zu motivieren.

Doch gerade das ist jetzt so wichtig. Denn beim Sport schütten wir Dopamine aus. Glückshormone. Dennoch müssen den üblen Schweinehund jedes Mal überwinden. 🙂

Heute möchte ich euch ein paar Tipps an die Hand geben, die euch aus dem Motivationstief herausholen sollen:

Tipp 1: Den Entspannungsmodus umgehen

Den Fehler habe ich in der Vergangenheit auch gemacht. Man kommt gestresst von der Arbeit und will sich erstmal kurz zu Hause hinsetzen, vielleicht noch einen Kaffee trinken. Falsch! Es ist um einiges schwerer sich dann wieder aufzuraffen um ins Studio zu fahren oder in die Laufsachen zu werfen.

Also, am Besten die Sporttasche bereits abends packen und direkt nach der Arbeit ins Studio oder zur Laufstrecke. Ihr werdet sehen, sobald ihr auf der Trainingsfläche seid, ist der Schweinehund überwunden und das Training macht Spaß.

Tipp 2: Trainiert mit Freunden / Partner

Sich alleine zu motivieren ist schwer. Die Ausreden für das eigene Gewissen klingen plausibel und beruhigen einen. Schwerer ist da schon Ausreden gegenüber Dritten zu finden.

Also, trainiert mit anderen zusammen. Das kann der Partner oder eine Freundin/Freund sein. Trefft euch am besten direkt auf der Trainingsfläche. Gemeinsam macht es mehr Spaß. Auch ein Kursprogramm im Studio zu festen Zeiten bringt möglichweise den nötigen Motivationsschub.

Tipp 3: Variiere dein Training – mach das wozu du Lust hast

Nichts ist langweiliger als immer das selbe zu trainieren oder die selbe Strecke zu laufen. Aber es gibt eine gute Nachricht. Das kannst Du ändern!

Macht das worauf ihr Lust habt. Wenn ihr zum Beispiel den Oberkörper trainieren wollt, könnt ihr das auf unterschiedlichen Wegen tun. Übungen mit Eigenkörpergewicht oder an den Geräten. Oder lasst auch einfach mal ein Gerät weg. Denkt daran: der Muskel wächst in der Ruhephase. Es ist also nicht schlimm, wenn ihr mal ein Training auslasst. Als Läufer könnt ihr euch andere Strecken aussuchen oder die gewohnte Strecke mal andersherum laufen.

Tipp 4: Setz dir kleine Ziele

Meiner Meinung nach ist dies ein sehr wichtiger Punkt. Die Zielsetzung wird oft einfach zu hoch angesetzt. Da nimmt man sich vor, 15 Kilo abzunehmen oder innerhalb von 6 Wochen den Bauchumfang zu verringern. Nach kurzer Zeit schwindet die Motivation, da man kaum oder keine Erfolge sieht. Man gibt auf.

Setzt euch doch einfach kleinere Ziele:

  • zunächst 1-2 Mal die Woche trainieren gehen
  • zunächst nur 2-3 Kilo innerhalb von 4-6 Wochen abnehmen
  • zunächst nur 20 Minuten pro Trainingseinheit laufen
  • und so weiter, und so weiter

Eine Steigerung erfolgt dann irgendwann automatisch, sobald ihr das kleine gesetzte Ziel erreicht habt. Dann schüttet ihr noch mehr Endorphine aus und motiviert euch selbst für das nächste Teilziel.

Tipp 5: Belohne dich selbst

Das lernt man schon bei der Erziehung von Kindern. Die positive Verstärkung. 🙂 Wer in der Schule eine 1 geschrieben hat, bekommt eine Belohnung. Funktionierte bei vielen doch ganz gut, oder? 🙂

Belohnt euch beim Sport doch einfach selbst. Nach einer erfolgreichen Trainingseinheit kocht ihr zum Beispiel was Leckeres oder schaut euch einen tollen Film an. Sucht euch selbst eine Belohnung für die sich das Training vorher lohnt!

Tipp 6: Seht das postive am Sport

Auch dies ist ganz wichtig. Sport soll keine Qual sein. Macht euch klar, dass der Sport auch einen Sinn hat. Gerade im hohen Alter werdet ihr dankbar sein, wenn ihr regelmäßig Sport betrieben habt.

Ich kenne in meinem Studio mehrere Menschen über 70, die noch Klimmzüge und Liegestütze machen können. Wahnsinn oder? An dem Spruch „Wer rastet der rostet“ ist also was dran.

Führt euch vor Augen, dass ihr mit dem Sport euer Wohlbefinden steigern könnt, Stress wird abgebaut, Rückensschmerzen werden gemildert, die Haltung wird verbessert…

Tipp 7: Such dir ein Mantra

Das hört sich vielleicht jetzt doof an. Aber eure Psyche lässt sich damit wirklich beeinflussen. Sucht euch einen Spruch, der euch motiviert Sport zu treiben oder euer Ziel zu erreichen. Das kann einfach ein Spruch wie „Ich schaffe das!“ sein. Sagt ihn euch vor, wenn beim Training die Motivation nachlässt.

Tipp 8: Sieh den Sport als Geschenk

Ganz einfach und simpel. Sieh den Sport als Geschenk! Seid dankbar, dass ihr Sport machen könnt und nicht verletzt seid oder andere körperliche Einschränkungen habt, die euch am Sport hindern könnten.

Tipp 9: Hör beim Sport Musik

Auch das kann der Motivation dienlich sein. Gerade beim Laufsport. Der Rythmus der Musik fördert das Durchhalten und  lenkt von negativen Gedanken ab. Aber auch beim Kraftsport kann man sich mit der richtigen Musik sehr gut motivieren. Probiert es aus!

Ich selbst habe beim Spinning ein Lieblingslied: „Call me maybe“ von Carly Rae Jepson. Immer wenn ich dieses Lied jetzt höre, zieht es mich aufs Rad.

Tipp 10: Wenn es gar nicht mehr geht – versuch was anderes!

Es gibt Sportarten, die uns einfach nicht liegen. Es macht einfach keinen Spaß. Hey, dann quält euch nicht weiter. Sucht euch etwas anderes. Es gibt so viele unterschiedliche Möglichkeiten Sport zu machen. Probiert vieles aus und schaut, was euch wirklich Spaß macht.

Könnt ihr etwas mit den Motivationstipps anfangen? Habt ihr vielleicht weitere Tipps? Über Kommentare dazu würde ich mich sehr freuen.
Bis bald
Gerry
Der Fitness-Coach

  1. Hallo Gerry!
    Tolle Tipps, vor allem froh darüber zu sein, überhaupt Sport machen zu können ist finde ich eine sehr schöne Idee. Wir vergessen viel zu oft, was für ein Geschenk das eigentlich ist, dass wir uns frei bewegen können … 🙂
    Mein Tipp wäre, gerade in der Herbst-/Winterzeit, wenn die Sonnenstrahlen schwächer und vor allem seltener werden, so viel wie möglich in die Sonne zu gehen, damit unser Körper Vitamin D produzieren kann. Zusätzlich regelmäßig Lebensmittel essen, die Vitamin D enthalten wie Fisch, Spinat, Eier, Avocado, … Das gibt Energie und Motivation.
    LG,
    Stefanie

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