Proteine - Eiweiß - Wofür und wie viel pro Tag

Proteine – Wichtig für Sport und Ernährung

[ANZEIGE*] Früher oder später stößt jeder, der sich mit dem Thema Sport und/oder Ernährung befasst auf den Begriff Proteine oder umgangssprachlich auch Eiweiß genannt.

Proteine werden unter anderem in Verbindung mit Muskelaufbautraining, Ausdauertraining, Zellaufbau aber auch in Verbindung mit Diäten genannt. Wer den Begriff bei Google sucht, stößt zudem auf verschiedene Arten von Proteinen. Ganz schön verwirrend, oder? In diesem Artikel möchte ich euch das Thema „Proteine“ bzw. „Eiweiß“ etwas näherbringen und einige Eiweißprodukte vorstellen.

Was sind Proteine?

Vorweg sollten wir die Frage klären, was Proteine überhaupt sind. Proteine sind Eiweißstoffe, die dem Aufbau und der Erhaltung von Muskeln und Organen, sowie der Erhaltung der Leistungsfähigkeit dienen. Mit Proteinen werden unter anderem Hormone, Muskel- und Bindegewebsproteine aufgebaut.

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Nährstoffen. Sie dienen deinem Körper zur Energiegewinnung und zum Aufbau von Körpersubstanz.
Der Bedarf an Nährstoffen ist abhängig von den Anforderungen, denen Dein Körper ausgesetzt ist. Wenn du also wenig Sport machst und überwiegend im Büro sitzt, benötigst du weniger Nährstoffe. Bist du körperlich sehr aktiv und trainierst hart, benötigst du deutlich mehr Nährstoffe. Proteine können vom Körper nur in stark begrenzten Maße gespeichert werden.

Die Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, 9 davon sind essenziell, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden.

Zu unterscheiden ist noch zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten. Die Tierischen sind qualitativ hochwertiger und kommen in Fleisch, Fisch, Eiern und Käse vor. Die Pflanzlichen sind im Getreide, in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Durch eine Kombination beider kann das pflanzliche Eiweiß aufgewertet werden.

Wofür sind Proteine gut?

Proteine werden zum Aufbau, Erhalt und der Reparatur von Körpergewebe benötigt. Auch sind sie wichtiger Bestandteil zur Herstellung von Enzymen, Hormonstoffen, Immunstoffen, Blut und vieler anderer Stoffwechselfunktionen. Proteine sind also der Baustoff unseres Körpers.

Für sportlich aktive Menschen sind Proteine von großer Bedeutung! Neben dem Aufbau von Muskulatur fördert eine eiweißreiche Ernährung muskuläre Leistungen, die Konzentrationsfähigkeit und Koordination sowie die allgemeine Leistungsbereitschaft und Aktivität. Eiweißmangel verursacht Schwierigkeiten bei der Erbringung von konzentrierten und intensiven Leistungen in allen Sportarten.

Aber auch wer abnehmen will, benötigt Proteine! Wie kann das sein? Proteine bauen Körpersubstanz auf, wie kann man also auch davon abnehmen?
Wie bereits geschildert, kann der Körper zugeführte Proteine nur bedingt speichern. Überschüssiges Protein wird dem Körper daher unter anderem zur Wärmegewinnung, auch Thermogenese genannt, zur Verfügung gestellt. Das muss man sich wie eine Art Kraftwerk vorstellen. Bei der Thermogenese werden durch Nahrung zugeführte Kalorien, also die Energie aus den Nährstoffen, abgebaut. Bei dem Abbau des überschüssigen Proteins werden zusätzlich weitere Kalorien verbraucht. Der ernährungsbedingte Kalorienverbrauch wird also erhöht.

Wie viel Protein benötigt man am Tag?

Ein erwachsener Mensch benötigt ca. 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Je nach Körpergewicht sind die 45-60 g Eiweiß pro Tag.

Bei einem normalen, ausgewogenen Essverhalten ist es in der Regel kein Problem, diese Menge über die normale Nahrungsaufnahme zuzuführen. Leistungssportler beispielsweise haben hingegen einen leicht erhöhten Eiweißbedarf. Auch für Menschen, die eine Eiweiß-Diät machen, benötigen eine erhöhte Menge an Proteinen.

Laut einer Studie gelten folgende Anhaltspunkte für die tägliche Proteinzufuhr:

  • Ausdauersportler: 1,6 g /pro kg Körpergewicht /pro Tag
  • Kraftsportler (Aufbau): 1,4 g / pro kg Körpergewicht / pro Tag
  • Kraftsportler (Erhaltung): 1,2 g / pro kg Körpergewicht / pro Tag

Quelle: Protein in der Sportlerernährung

Sollte eine ausreichende Eiweißaufnahme über die Nahrung nicht möglich sein, helfen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinpulvern. Hier gibt es, wie gesagt, eine Vielzahl von unterschiedlichen Produkten und Proteinarten.

Welche Proteinarten gibt es?

Man unterscheidet zwischen fünf verschiedenen Proteinarten:

  • Whey-Protein / Whey-Protein Isolat
  • Casein (Milcheiweiß)
  • Milchprotein-Isolat
  • Sojaprotein/Sojaproteinisolat
  • Eiprotein

Wo liegen die Unterschiede?

Die auf dem Markt befindlichen Proteine unterscheiden sich in der Herstellung, der Zusammensetzung und in ihrer biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit ist das Maß dafür, mit welcher Effizienz die Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Man ging früher davon aus, dass ein Ei die höchste biologische Wertigkeit besitzt, also den Wert 100.

Ihr werdet feststellen, dass einige Proteine eine biologische Wertigkeit von mehr als 100 besitzen. Wie kann das sein? Korrekterweise müsste man hinter diese Werte die Bezeichnung “CS” setzen. Dies bedeutet “Chemical Score”.  Dabei werden die essentiellen Aminosäuren des Eiweiß-Produkts mit denen von Milch- oder Eiprotein verglichen. Es handelt sich bei dem ermittelten Wert um einen relativen und keinen absoluten Wert. Daher kann er weit über 100 gehen. Wichtig ist zu wissen, dass der CS im Gegensatz zur biologischen Wertigkeit die Verdaulichkeit des Proteins nicht berücksichtigt.

Doch nun zu den Proteinen im Einzelnen:

Whey-Protein

Whey-Protein ist der englische Begriff und bedeutet Molkeneinweiss. Molke ist ein Abfallprodukt bei der Käseproduktion. Es gehört zu den beliebtesten Eiweißen unter Sportlern und hat mit 105 die höchste biologische Wertigkeit unter den vorhandenen Eiweißen.

Es enthält zudem wichtige Aminosäuren (sog. BCAAs), die für den Aufbau und die Regeneration von Körpergewebe, sprich Muskulatur, erforderlich sind. Daher eignet sich dieses anabole Protein am Besten für Sportler, die den Muskelaufbau als Ziel haben. Es wird auch als “schnelles Protein” bezeichnet, da der Körper es schnell aufnehmen kann.

Der Proteingehalt liegt hier bei ca. 70-85 %. Bei einem Isolat (erweiterte Verarbeitung bzw. Herstellung des Whey Proteins) liegt der Gehalt sogar bei ca. 90 %.

Casein (Milcheiweiß)

Casein ist der Name für den Proteinanteil der Milch, der zu Käse weiterverarbeitet wird und nicht in die Molke gelangt (Quelle: Wikipedia). Es besitzt eine biologische Wertigkeit von lediglich 77 und spielt beim Abnehmen eine große Rolle. Da es langsamer vom Körper aufgenommen wird kommt es zu einem länger anhaltenden Sättigungseffekt.

Die Einnahme empfiehlt sich für die Nacht, da es es den Körper länger mit Eiweiß und Aminosäuren versorgt. Ein Heißhungergefühl wird dadurch ebenfalls verhindert.

Der Proteingehalt liegt bei ca. 80 %.

Milchprotein-Isolat

Das Milchprotein-Isolat ist eine Mischung aus 20 % Whey-Protein und 80 % Casein. Es vereint die positiven Eigenschaften von Whey-Protein und Casein. Das Protein wird aber eher im Wettkampfbereich eingesetzt, da es einen niedrigen Milchzuckergehalt  aufweist und somit die Wasserspeicherung unter der Haut geringer ist. Im Bereich der Proteinpulver ist es auch eher selten zu finden.

Der Proteingehalt liegt bei ca. 90 %.

Sojaprotein / Sojaproteinisolat

Das Sojaprotein ist ein aus der Sojabohne gewonnenes Eiweiß und stellt die pflanzliche Alternative unter den Eiweißpulvern dar. Es ist geeignet für Veganer und Vegetarier und besitzt eine biologische Wertigkeit von 84. Es ist ein guter Leucin-Lieferant und wird generell schnell vom Körper aufgenommen. Allerdings kann es zu Verdauungsproblemen kommen. In diesem Fall ist das Isolat zu empfehlen, da es besser verträglich ist.

Der Proteingehalt liegt bei ca. 90 %.

Eiprotein

Das Ei-Protein ist ein aus Ei-Klar gewonnenes Proteinkonzentrat. Es ist bei Kraftsportlern in der Wettkampfphase sehr beliebt und eignet sich ebenfalls für Menschen, die mit Milchprodukten Probleme haben. Es hat einen hohen Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren und eine biologische Wertigkeit von 88.  Das Ei-Protein ist genauso hochwertig wie Whey-Protein.

Proteinpulver – aber welcher Hersteller?

Wer sich auf die Suche nach einem Proteinpulver begibt wird feststellen, dass es mittlerweile duzende Anbieter und Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln gibt. Vorweg sei gesagt, dass man beim Proteinpulver schon auf Qualität und nicht nur auf den Preis schauen sollte. Denn gerade die billigen Produkte beinhalten oftmals qualitativ schlechtes Protein, welches dann zu Verdauungsproblemen und wenig Effektivität führt.

Ich habe über das Online-Portal von FITMART: “Dein Supplement Experte für gesunde Ernährung” drei Proteinpulver von der Firma ESN (Elite Sports Nutrients) erhalten. ESN ist eine der beliebtesten Marken aus dem Bereich der Sportnahrung. Die Produkte werden in höchster Qualität in Deutschland hergestellt.

Bekommen habe ich folgende Produkte:

    1. ESN IsoWhey Hardcore Protein – >> Link zum Produkt <<
    2. ESN Elite Pro Complex Protein – >> Link zum Produkt <<
    3. ESN Micellar Casein Protein – >> Link zum Produkt <<

Das IsoWhey Hardcore Protein besitzt einen sehr hohen Proteingehalt, wenig Kohlenhydrate, kaum Fett und ist Lactosearm. Es eignet sich für Sportler, die Muskelaufbau als Ziel haben. Aber auch in der Diätphase ist dieses Protein von Vorteil.

Bei dem Elite Pro Complex Protein handelt es sich um Mehrkomponenten Protein. Es besteht aus Calcium Caseinat, Ei- Protein, Micellar Casein und ultrafiltriertem Whey Protein. In der Produktbeschreibung erklärt der Hersteller:

Nach dem Verdauungsprinzip „kurzkettig-mittelkettig-langkettig“ werden die Proteinkomponenten zeitverzögert zur Absorption freigegeben. Zuerst die Whey-Peptide, dann das Ei-Albumin und schließlich das Calcium Caseinate. Das Micellar Casein als „Allrounder“ unterstützt die etappenweise erfolgende Freisetzung von Aminosäuren , da es einen temporären Bogen vom Whey bis zum Casein spannt, so dass es garantiert zu keinen „Versorgungslücken“ kommen kann.

Und bei dem Micellar Casein Protein handelt es sich, wie bereits geschrieben, um ein Milchprotein. Es ist optimal für eine Diät geeignet. Diese Protein sollte man vor der Nachtruhe zu sich nehmen, da es den Körper über die Nacht hinweg mit den wichtigen Proteinen versorgt. Bei Tag eignet es sich als Zwischenmahlzeit, da es ein langes Sättigungsgefühl bewirkt.

Im Hinblick auf die Hochwertigkeit dieser Proteine kann ich eine klare Kaufempfehlung aussprechen. Es ist vom Preis her in der oberen Kategorie angesiedelt. Die Verträglichkeit ist bei mir sehr gut.

Wichtig
Eines will ich unbedingt noch erwähnen. Bei einer Zufuhr von mehr als 2 g Eiweiß je kg Körpergewicht pro Tag muss mit einer erhöhten Belastung der Nieren gerechnet werden. Daher sollte die Eiweißzufuhr mit einer erhöhten Flüssigkeitsaufnahme kombiniert werden.

Fazit

Das Thema Proteine ist für die Bereiche Sport und Ernährung von großer Bedeutung. Du solltest jedoch zunächst immer ein Ziel definieren um das geeignete Protein zu finden. Für den Muskelaufbau werden andere Proteinprodukte als für ein Diätprogramm benötigt. So eignet sich für den Muskelaufbau eher ein Whey-Protein und für eine Diät ein Kombiprodukt aus Whey-Protein und Casein.

Bei der Wahl des Herstellers solltest du berücksichtigen, dass günstig nicht immer gut bedeutet. Versuche unterschiedliche Produkte von unterschiedlichen Herstellern und achte immer auf die Verträglichkeit. Solltest Du Verdauungsprobleme bekommen, wechsel den Anbieter.

Ich hoffe, dass euch der Artikel gefällt. Über „Likes“ und Kommentare würde ich mich sehr freuen! Teilen ist natürlich auch erlaubt. Vielen Dank.

Bis bald

Gerry
Der Fitness-Coach


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