Sport und Bewegung

Sport und Bewegung im Seniorenalter | Teil 2

Sport und Bewegung im Seniorenalter. In Teil 5 der Artikelreihe „Sport und Bewegung in allen Lebensphasen“ beschäftige ich mich nun mit dem Seniorenalter und der praktischen Anwendbarkeit von Fitnesstraining.  Wer die bisherigen Artikel noch einmal nachlesen möchte, kann das unter folgenden Verlinkungen tun:

Sport und Bewegung im Kindes- und Jugendalter | Teil 1
Die praktische Anwendbarkeit von Fitnesstraining im Kindes- und Jugendalter | Teil 2
Sport und Bewegung im Erwachsenenalter | Teil 3
Sport und Bewegung im Seniorenalter | Teil 1

Was Senioren wollen…

Es ist gar nicht so einfach für Senioren ein geeignetes Training zu organisieren. Denn sie wollen zwar einen individuellen Betreuungsaufwand, der ihren Fähigkeiten und Fertigkeiten entspricht, andererseits wollen sie aber nicht als eigenständige Zielgruppe bezeichnet werden. Warum ist das?

Senioren möchten gerne am aktiven Leben teilhaben.  Gerade im Rentenalter fühlen sich viele einfach nicht mehr dazugehörig. Aus diesem Grunde gehen viele Rentner auch bereits in aller Herrgottsfrühe auf die Straße, obwohl sie doch eigentlich viel länger schlafen könnten. Aber so erhalten sie sich ein Stück vom aktiven Leben, was sie als Berufstätige noch geführt haben.

Individuelle Betreuung

Beim Training von und mit Senioren ist es wichtig ein geeignetes Training zu erstellen. Hier ist zunächst zwischen folgenden Erfahrungsgraden zu unterscheiden:

  • Der Anfänger
  • Der Wiedereinsteiger
  • Der geübte Sportler
  • Der Dauersportler
  • Der Reha-Sportler

Der Anfänger stellt die größte Herausforderung dar. Er wird aus seiner gewohnten Umgebung herausgerissen und vergleicht sich schnell mit anderen Menschen. Leider auch mit Sportlern gleichen Alters, die sich bereits in höheren Erfahrungsgraden befinden. Das kann dazu führen, dass der Anfänger schnell die Lust am Sport verliert und aufgibt. Anfänger kann also nur geraten werden, sich zunächst erstmal realistische Ziele zu stecken. Diese sollten auch in kurzer Zeit erreichbar sein und somit ein Erfolgserlebnis darstellen. 

Der Wiedereinsteiger war in seinem Leben bereits sportlich aktiv, zuletzt aber über längere Zeit inaktiv. Er steht von dem Problem, bereits erlernte Bewegungsmuster aufzubrechen und zu korrigieren.  Gerade wenn jemand in früheren Zeiten Leistungssport betrieben hat, ist das Umlernen von Bewegungsabläufen um ein vielfaches schwieriger. Es ist wichtig dem Wiedereinsteiger deutlich zu machen, dass er nicht an die Leistungen seiner Vergangenheit anknüpfen kann und der Trainingseffekt auch längere Zeit in Anspruch nehmen wird.

Der geübte Sportler war und ist regelmäßig sportlich aktiv. Das Training im Fitnessstudio dient oft der Ergänzung zu bereits ausgeübten Sportarten. Der Sport sollte als Ausgleich, Ergänzung und Vorbereitung angesehen werden.

Für den Dauersportler steht der Sport bereits im Mittelpunkt seines Lebens. Er bedarf recht wenig Betreuung. Hier steht das psychische und physische Wohlbefinden im Vordergrund. Hier sollte einfach darauf geachtet werden, dass die Belastungen für den Organismus nicht zu hoch sind und eventuell Schäden verursachen. 

Wie sollte ein Senior also trainieren?

Alle hier vorgeschlagenen Belastungsempfehlungen sind natürlich individuell an den Sportler anzupassen. Grundsätzlich gilt, dass ältere Menschen nur noch Belastungsreize mit geringerer Intensität verarbeiten können. 

Vorab möchte ich ausdrücklich drauf hinweisen, dass die nachfolgenden Empfehlungen lediglich allgemein gültig sind. Für ein effektives Training sollte man sich immer individuell einen Trainingsplan von einem Trainer erstellen lassen. Auch ist eine vorherige ärztliche Untersuchung anzuraten.

Ausdauersport für Senioren

Im Fokus stehen hier die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Es erhöht die Sauerstoffaufnahme des gesamten Körpers. Die Empfehlung für ein Ausdauertraining ist

  • 3-5 mal pro Woche
  • 30-90 Minuten
  • 50-60% der allgemeinen Ausdauerleistung, alterangepasst
  • Pulsbereich: Anfänger und Wiedereinsteiger 160-170 Schläge pro Lebensalter minus Lebensalter, geübte Sportler 180-200 Schläge pro Minute minus Lebensalter

Krafttraining für Senioren

Im Alter verliert man Muskelmasse und somit zu Kraftverlust. Mit gezielten Krafttraining kann man dies verzögern. Wichtig beim Krafttraining ist es, eine Pressatmung zu vermeiden.  Das bedeutet, dass die Luft bei der Anstrengung angehalten wird. Dadurch steigt der Blutdruck dramatisch an. Daher sollte bei Kraftübungen unbedingt darauf geachtet werden, dass weitergeatmet wird. 

Eine gut geeignete Krafttrainingsart ist das Muskelaufbautraining. Es führt zu positiven Effekten bei Osteoporose und auch Diabetes. Auch ist ein sogenanntes sanftes Krafttraining sehr zu empfehlen. Das bedeutet, dass man den Trainingssatz beendet, wenn die Belastung mittel bis schwer wird. 

Krafttraining hat eine Vielzahl von positiven Effekten im Alter. Es verbessert die Gesundheit im Allgemeinen, steigert die Kraft und die Muskelmasse und dient somit auch der Verletzungsvorbeugung. Gerade für die Knochendichte sind die Effekte besonders positiv. Es lässt sich sogar eine Erhöhung der Dichte erreichen. Es gibt noch unzählige Vorteile. Wer sich dafür interessiert, kann sich bei BUCHBAUER / KLING 2007 “Krafttrainingsauswirkungen auf alte Menschen” bestens darüber informieren.

Koordinationstraining für Senioren

Im Alter kommt es unweigerlich zu einer Minderung der koordinativen Fähigkeiten. Das bedeutet, dass Bewegungsabläufe nicht mehr so reibungslos funktionieren. Dies äußert sich zum Beispiel durch unkoordinierte Bewegungen oder stolpern beim Gehen. Dadurch wiederum steigt das Unfallrisiko und die Verletzungsgefahr. Durch gezieltes Training kann dieser Zustand stabilisiert und sogar auch wieder verbessert werden. Zu empfehlen ist hier zum Beispiel die Koordinationsgymnastik. Hier werden Bewegungsabläufe trainiert und Schwung-, Dreh- und Pendelbewegungen, sowie Ballspiele durchgeführt.  Das führt zu einer Verbesserung des Gleichgewichts.

Beweglichkeitstraining für Senioren

Auch die Beweglichkeit nimmt im Alter ab. Alleine dadurch verursacht, dass der Mensch aus dem aktiven Berufsleben ausscheidet und sich nicht mehr so viel bewegt. Auch durch Verletzungen entstehen weitere Bewegungseinschränkungen. Die gute Nachricht: Auch im hohen Alter kann man sich eine gute Beweglichkeit erhalten

Vor dem Training sollte ein gutes und vorsichtiges Aufwärmen erfolgen. Dies vermindert die Gefahr von Verletzungen während des Trainings. Für die entsprechenden Bewegungseinschränkungen sollte ein Dehn- und Mobilisationsprogramm durchgeführt werden. 

Auch hier sieht man deutlich, dass Fitnesstraining für ältere Menschen nur Vorteile bietet. Findet man die richtige Dosis aus Ausdauer-, Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining kann man auch bis ins hohe Alter noch fit und gesund sein. 

Ich hoffe, dass euch das Thema Sport und Bewegung interessiert und der Artikel gefallen hat. Wenn ihr Fragen habt, einfach per EMail oder die Kommentarfunktion melden. 🙂 Über Kommentare und Likes würde ich mich freuen.

Bis bald
Gerry
Der Fitness-Coach


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