Trainingsprojekt

Praxis: 1. Bericht zum Trainingsprojekt 2016/2017

Es ist soweit. Heute veröffentliche ich den ersten Zwischenbericht für mein Trainingsprojekt 2016/2017. Wie ich bereits damals schrieb, habe ich in dem Trainingsprojekt zunächst ein allgemeines Muskelaufbautraining durchgeführt. Grund dafür war, dass ich meinen Stütz- und Bewegungsapparat zunächst an die neue Belastung heranführen und gewöhnen wollte. Zum Stütz- und Bewegungsapparat gehören neben den Knochen und Gelenken auch Bänder, Sehnen und Muskeln. 

Bei neuen körperlichen Belastungen ist es enorm wichtig, seinen Körper behutsam an diese neue Situation zu gewöhnen. Dies beugt Verletzungen vor. In der Praxis bedeutet dies, zunächst mit kleinen Gewichten zu trainieren, auch wenn man gefühlt mit mehr starten könnte.

Doch nun zu meinem Bericht zum Trainingsprojekt….

Was bzw. wie habe ich trainiert?

Ich habe in den ersten vier Wochen des Trainingsprojekts ein allgemeines Muskelaufbautraining für die großen Muskelgruppen durchgeführt. Dazu zählten

  • der obere Rücken (insb. großer Rückenmuskel und die Rhomboiden)
  • der große Brustmuskel
  • die Armmuskulatur (Bizeps und Trizeps)
  • die Bauchmuskulatur
  • die Beinmuskulatur
Welches Equipment habe ich genutzt?

Für das Trainingsprojekt habe ich eigenes Equipment und das Equipment von Kooperationspartnern genutzt.

Kraftraining:

Ausdauertraining:

  • Spinning-Fahrrad
Wie sah der Trainingsplan aus?

Mein Trainingsplan im Trainingsprojekt beinhaltete insgesamt acht Übungen, die ich in drei Sätzen à 15 Wiederholungen trainierte:

  • Ruderzug stehend (Rücken mittlerer Bereich) – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Brustmuskel, oberer und mittlerer Bereich – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Bauch – 3 Sätze à 15 Wiederholungen mit eigenem Körpergewicht / Ab Roller
  • Latzug (großer Rückenmuskel) – 3 Sätze à 15 Wiederholungen 
  • Trizeps (hinterer Bereich Oberarme) – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Bizeps (vorderer Bereich Oberarme) – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Schulter sitzend oder stehend – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Beine – Kniebeugen mit 6 kg Kettlebell, 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • dazu jeweils 30 Minuten Ausdauertraining auf dem Spinning-Rad
  • an trainingsfreien Tagen – Dehnungsprogramm

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Welche Erfolge konnte ich erzielen?

Vorweg möchte ich sagen, dass ich über den Trainingseffekt wirklich erstaunt war. Nach den ersten Trainingseinheiten hatte ich wirklich schlimmen Muskelkater. Ein Zeichen dafür, dass das Training einen Effekt hatte. In der Woche 4 bin ich leider erkrankt, sodass zwei Trainingstage ausfallen mussten.

Für die Bereiche Rücken (Ruderzug und Latzug) und Brust fing ich mit den Farben schwarz, blau und rot der Resistance Widerstandsbänder an. Das entspricht einem Gewicht von 40,5 kg.  In Woche 1 schaffte ich allen Bereichen meine 15 Wiederholungen. In Woche 2 steigerte ich das Gewicht um die Farbe gelb, was 2,5 kg entspricht. Somit lag das Gesamtgewicht bei 43,0 kg. Auch hier schaffte ich die vorgenannten Trainingsbereiche mit 15 Wiederholungen pro Satz. Ab Ende der Woche 3 nutzte ich dann alle Farb-Resistance-Bänder mit einem Gesamtgewicht von 47,5 kg. Die Wiederholungszahlen variierten dabei zwischen 10 und 15 Wiederholungen. Ebenso am ersten Trainingstag der Woche 4.

Den Trizeps trainierte ich in Woche 1 mit den Resistance-Bändern rot, blau und gelb. Das entspricht einem Gewicht von 25 kg. Da dieses Gewicht optimal eingestellt war, trainierte ich in Woche 2 mit den selben Farben. Die 15 Wiederholungen konnte ich gut absoliveren. Ab Woche 3 bis Anfang der Woche 4 hielt ich das Gewicht jeweils in der Streckung für 1 Sekunde.  Hier variierten die Wiederholungszahlen dann in den Bereichen 12 – 15 Wiederholungen.

Den Bizeps trainierte ich in Woche 1 mit den Resistance-Bändern schwarz, blau und grün. Das entspricht einem Gewicht von 36 kg. Die Wiederholungszahlen variierten von 12 – 15 Wiederholungen. In den Wochen 2 – 4 hielt ich das Gewicht bei, da sich hier keine Steigerung verzeichnen lies. 

Den Bereich Schulter trainierte ich in Woche 1 und Woche 2 mit dem grünen Resistance Band (4,5 kg) und dem roten Band des Sportastisch Gymnastikballs. Ab Ende der Woche 3 steigerte ich das Gewicht auf das blaue Band (13,5 kg) der Resistance-Widerstandsbänder. Das Band des Gymnastikballs lässt sich leider nicht tauschen. Um hier eine Steigerung zu erwirken, habe ich das Band einmal um den Bodenring gewickelt. Das funktionierte ganz gut. 

Den Bereich Bauch trainierte ich mit dem Ab-Roller und meinem Eigengewicht. Die Wiederholungszahlen lagen in allen Wochen zwischen 12 – 15 Wiederholungen. 

Die Beine trainierte ich mit einem 6 kg Kettlebell mit je 3 Sätzen à 15 Wiederholungen. Hier verzichtete ich bewusst auf eine Steigerung, da ich anschließend meist ein Ausdauertraining auf dem Spinningrad durchführte.

Fazit Equipment

Die Resistance Band Widerstandsbänder von ActiveMoves konnten mich auch während der ersten Trainingsphase überzeugen. Nach je einer Woche Nutzung habe ich sowohl die Bänder, als auch die Verbindungsteile überprüft. Es sind bislang keine Abnutzungserscheinungen oder ähnliches vorhanden. 

Der Gymnastikball von Sportastisch hat sich ebenfalls bewährt. Für den ersten Teil des Trainings wurde er von mir noch so nicht intensiv genutzt. Das wird sich aber in den kommenden Trainingseinheiten ändern. Auch das Springsseil wird Einzug in mein Ausdauertraining finden. Die Qualität des Balls ist gut. Er bleibt auch bei Beanspruchung stabil. Allerdings gibt es ein kleines Manko beim Bodenring. Dieser hat sich an einer Stelle leicht nach Außen gewölbt (siehe Foto).

Gymnastikball von Sportastisch

An der Nutzung und Bodenhaftigkeit ist dadurch jedoch kein Nachteil entstanden. Schade ist auch, dass die Widerstandsbänder etwas zu lang sind. Das Problem kann man aber lösen, indem man das Band jeweils einmal um den Ring wickelt. 

Fazit Training

Vom Training an sich bin ich schwer begeistert. Zunächst war ich selbst etwas skeptisch, ob derartige Trainingsgeräte ein Fitnessstudio ersetzen können. Als Fazit nach den ersten 4 Wochen kann ich aber sagen: Sie können ein Studio definitv ersetzen. Ich konnte alle Bereiche ohne Einschränkung gut trainieren.

Der Muskelkater nach dem Training war gut zu spüren; ein Zeichen für ein erfolgreiches Training. Auch der Kraftzuwachs ist in Form von Gewichtserhöhungen gegeben. Ein weiterer Vorteil ist, dass man durch das “freie” Training sehr auf seine Körperspannung achten muss und somit die Halte- und Stützmuskulatur mittrainiert. 

Hier liegt aber auch ein Nachteil, gerade für Anfänger. Das falsche Ausführen der Übungen, zum Beispiel die Brustübung mit angezogenen Schultern, kann zu Verspannungen im Nacken führen. Daher sollten Anfänger zu Beginn die korrekte Ausführung der Übungen von einem Dritten kontrollieren lassen.

Auch wird es mit Erhöhung der Widerstände zunehmend schwieriger die Übungen im Stehen auszuführen. Der Zug nach Oben ist dann doch schon enorm. Für die weiteren Trainingseinheiten werde ich mir dazu Alternativen, möglicherweise im Liegen, ausdenken.

Wie geht es nun weiter?

In den kommenden vier Wochen, also im zweiten Teil des Trainingsprojektes, werde ich mich etwas intensiver mit dem Bereich Ausdauer beschäftigten. Die Ausdauereinheiten werden auf 45 Minuten pro Trainingseinheit erhöht. 

Im Bereich des Krafttrainings werde ich die Übungen für den Bauch, Bizeps und Trizeps verändern und somit andere und neue Reize setzen. Im Bereich der Brust werde ich den Fokus auf den unteren Bereich der Brustmuskulatur legen. Auch das Beintraining wird angepasst und neue Reize gesetzt. Der Bereich Rücken wird in dieser Einheit ausgesetzt.

So, das Konzept steht. Jetzt kann das Training beginnen. Ich bin schon auf die neuen Resultate gespannt. Ihr auch? 🙂

Es würde mich freuen, wenn ihr meine Fortschritte im Trainingsprojekt  weiter mitverfolgt. Das könnt ihr entweder hier über den Blog oder über mein Facebook-Profil machen. Gerne könnt ihr mir auch Schreiben oder einen Kommentar hinterlassen, Fragen stellen usw. 🙂

Euer Fitness-Coach
Gerry

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