Trainingsprojekt

Praxis: 2. Bericht zum Trainingsprojekt 2016/2017

Zunächst einmal möchte ich mich entschuldigen. Der 2. Trainingsbericht zum Trainingsprojekt 2016/2017 sollte bereits am 11.01.2017 erscheinen. Aufgrund einer Krankheit musste ich jedoch eine Woche pausieren. Daher erfolgt erst heute die Veröffentlichung des Berichts.

Der zweite Trainingsplan baute auf den ersten Plan auf und wurde von mir auch insgesamt für die Dauer von vier Wochen durchgeführt. Wer den Bericht nachlesen möchte, kann das >> hier << tun. 🙂

Was bzw. wie habe ich trainiert?

In den vergangenen vier Trainingswochen habe ich mich etwas intensiver mit dem Bereich Ausdauer beschäftigt. Die Ausdauereinheiten wurden auf 45 Minuten pro Trainingseinheit erhöht. 

Im Bereich des Krafttrainings habe ich die Übungen für den Bauch, Bizeps und Trizeps verändert und somit andere und neue Reize gesetzt. Im Bereich der Brust habe ich den Fokus auf den unteren Bereich der Brustmuskulatur gelegt. Auch das Beintraining wurde angepasst und neue Reize gesetzt. Der Bereich Rücken wurde in dieser Einheit ausgesetzt.

Welches Equipment habe ich genutzt?

Für das Training habe ich eigenes Equipment und das Equipment von Kooperationspartnern genutzt.

Kraftraining:

Ausdauertraining:

  • Spinning-Fahrrad

Zu dem TRX – Suspension Trainer möchte ich kurz ein paar Worte verlieren. Es handelt sich dabei um einen sogenannten Schlingentrainer. Mit diesem kann man, ausschließlich mit Hilfe des eigenen Körpergewichts, ein effektives Ganzkörpertraining durchführen. Insgesamt sind über 600 verschiedene Übungen möglich. Es gibt bereits kostengünstigere Varianten. Ich habe mich damals bewusst für das Original entschieden, werde aber künftig auch günstigere Modelle für euch testen. 

Wie sah der Trainingsplan aus?

Mein Trainingsplan beinhaltete insgesamt acht Übungen, die ich in drei Sätzen à maximal 15 Wiederholungen trainierte:

  • Liegestütze mit TRX – Trainer  (Brust mittlerer und unterer Bereich) 
  • Trizepsübung stehend mit TRX – Schlingentrainer
  • Bizepsübung stehend mit TRX – Schlingentrainer
  • Bauchübung mit TRX – Schlingentrainer
  • Beinbeuger mit TRX – Schlingentrainer
  • Beinstrecker und Gesäß mit TRX – Schlingentrainer
  • Schulter Außenrotation mit Resistance Band Widerstandsbändern
  • Schulter Innenrotation mit Resistance Band Widerstandsbändern
  • dazu jeweils 45 Minuten Ausdauertraining auf dem Spinning-Rad
  • an trainingsfreien Tagen – Dehnungsprogramm

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Welche Erfolge konnte ich erzielen?

Die Umstellung des Trainings setzte gute, neue Reize. Gerade in den Beinen merkte ich starken Muskelkater in den ersten Tagen. Die Übungen für den Trizeps und Bizeps führten weniger zu Muskelkater. Das liegt aber daran, dass ich den ersten vier Wochen diese Muskulatur bereits trainierte. 

Messbare Ergebnisse kann ich bei dieser Trainingsvariante leider nicht belegen. Das liegt daran, dass das TRX – Schlingentraining ausschließlich das eigene Körpergewicht nutzt. Die Intensität lässt sich dabei durch den Winkel / die Neigung des Körpers zum Trainingsgerät variieren. Wer also messbare Ergebnisse verzeichnen will, sollte sich beispielsweise den Umfang des Muskels notieren. 

Bei dem Training mit dem Eigenkörpergewicht ist wichtig, dass die Übungen nicht zu leicht sind. Merkt man beispielsweise, dass man die Bizepsübung locker innerhalb der 3 Sätze à 15 Wiederholungen schafft, sollte man den Winkel vergrößern. Ich trainiere immer in dem Bereich, bei dem der Muskel anfängt zu brennen. 

Die Schultern, sowohl Innen- als auch Außenrotation, trainierte ich mit dem Resistance Widerstandsbändern. Beginnend mit der Farbe rot (4,5 kg) in Woche 1 und Woche 2, konnte ich in den Wochen 3 und 4 bereits das grüne Band (9 kg) verwenden. 

Fazit Equipment

Die Resistance Band Widerstandsbänder von ActiveMoves konnten mich auch während dieser Trainingsphase überzeugen. Die Übungen für die Schulter konnte durch den Farbwechsel gut dosiert werden. Auch nach dieser Trainingsphase überprüfte ich die Bänder auf Schwachstellen. Es sind nach wie vor keine Abnutzungserscheinungen oder ähnliches vorhanden. 

Die TRX – Schlingentrainer benutze ich jetzt schon fast drei Jahre. Die Qualität ist extrem gut, sodass auch nach dieser langen Zeit und oft intensiven Benutzung keinerlei Abnutzungs- und/oder Verschleißerscheinungen erkennbar sind. Ich werde zu dem TRX – Suspension Trainier noch einen Produktbericht veröffentlichen.

Wie geht es nun weiter?

In den letzten vier Wochen, also im dritten Teil des Trainingsprojektes, werde ich nochmals ein allgemeines Krafttraining durchführen. Dafür werde ich wieder intensiver die Resistance Bänder nutzen und mal schauen, wie sich diese bei größerer Belastung schlagen. 🙂

Die Ausdauer verbleibt auf dem höheren Niveau von 45 Minuten pro Trainingseinheit. So, das Konzept steht. Jetzt kann das Training beginnen. Ich bin schon auf die neuen Resultate gespannt. Ihr auch? 🙂

Es würde mich freuen, wenn ihr meine Fortschritte weiter mitverfolgt. Das könnt ihr entweder hier über den Blog oder über mein Facebook-Profil machen. Gerne könnt ihr mir auch Schreiben oder einen Kommentar hinterlassen, Fragen stellen usw. 🙂

Euer Fitness-Coach
Gerry


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